Asta pentru că cele mai frecvente obiective se aliniază strategiilor de alimentație create pentru anumite tipuri de corpuri.

Deci, în ciuda a ceea ce cred mulți, metoda de căldură este de fapt extrem de individualizată. Totuși, chiar dacă aproape toată lumea este un amestec de tipuri de corp, majoritatea oamenilor își pot găsi tendințele generale într -unul dintre cele trei grupuri.

și indiferent de grupul seamănă cu cineva, nu este blocat. Își pot schimba tipul de corp. De exemplu, culturistii au confundat cu mezomorfele „naturale” pot fi de fapt endomorfe care au fost instruiți și au dietat greu. Sau ar putea fi, de asemenea, ectomorfe care au petrecut ani de zile înrădăcinând shake -uri de proteine ​​și ridicând greutăți.

peste 150.000 de sănătate & amp; Profesioniști de fitness Certificat

Economisiți până la 30% din cel mai bun program de educație nutrițională din industrie

Obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într -o practică înfloritoare de coaching .

Tipul corpului tău nu este o propoziție pe viață.

Somatotipul descrie componentele corpului precum masa de grăsime, masa slabă (mușchi) și raportul dintre cele două – nu spre deosebire de măsurarea corpului cuiva compoziţie. Acesta este motivul pentru care, de -a lungul anilor, somatotipul a devenit un instrument de evaluare pentru profesioniști și cercetători medicali, similar cu indicele de masă corporală (IMC). Deși nici unul nu este un sistem perfect, atât IMC, cât și somatotip sunt mai simpli și mai accesibile decât alte instrumente de măsurare, ceea ce le face accesibile pentru mai multe persoane.

De aceea, la fel cum IMC se poate schimba în timp, la fel poate corpul să poată corp Tip.

Este doar un instrument folosit pentru a descrie corpul cuiva. Asta e. La fel ca IMC, tastarea corpului vă oferă o idee dacă cineva care este de 200 de kilograme și 5 ”10” este obez, foarte musculos sau undeva între ele, care poate fi valoros într -un cadru clinic sau de coaching. Te ajută să știi, de exemplu, cum corpul cuiva le afectează cu adevărat sănătatea.

De -a lungul anilor, cercetătorii au testat dacă somatotipurile se corelează cu alte măsuri sau trăsături. De exemplu, cercetătorii au analizat întrebări precum:

• Există o asociere între somatotipuri și personalitate? Îmi pare rău Dr. Sheldon, dar nu. După cum se dovedește, oamenii cu corpuri ectomorfe nu sunt singurii care se simt conștienți de sine. În mod similar, persoanele cu tipuri de corpuri mezomorfe nu își asumă neapărat mai multe riscuri decât persoanele cu alte tipuri de corpuri. Cu alte cuvinte, cu toții avem un corp și cu toții avem o personalitate, dar corpurile noastre nu influențează neapărat personalitățile noastre și invers.

• Există o asociere între somatotipuri și Genetică? Da. Pe baza studiilor care au analizat gemenii identici, știm că mezomorfia și ectomorfia sunt atât de legate de genetică (ambele aproximativ 70 la sută), în timp ce endomorfia este mult mai mică (30 la sută). Pentru o comparație, înălțimea are o ereditate de aproximativ 80 la sută.11,12

• Există o asociere între somatotipuri și performanță atletică? Da. Cercetările au legat somatotipurile cu variația musculară rapidă a ACTN3, singura genă asociată cu sportivii de putere. Mesomorfele sunt mai susceptibile să aibă această genă „rapidă” decât alte tipuri de corp, ceea ce poate explica de ce sprinterii tind să cadă în tipul corpului mezomorf.13-16 Alergătorii de maraton de elită tind să fie ectomorfe, în timp ce luptătorii de elită Sumo sunt de obicei mai endomorfici.17 18

• Există o asociere între somatotipuri și boli cardiovasculare? Da. Din această cauză, este posibil să fiți mai mult sau mai puțin probabil să dezvoltați hipertensiune arterială, colesterol crescut și alți factori de risc de boli de inimă. Iata de ce. Grăsimea și mușchiul servesc ambele organe endocrine care produc hormoni și proteine. Grăsimea face substanțe numite adipokine, iar mușchiul scheletului face miokine.19-22 Un studiu recent sugerează că aceste substanțe reglează reciproc hipertensiune arterială (hipertensiune arterială). În general, miokinele (din țesutul muscular) par să scadă hipertensiunea arterială în timp ce adipokinele (din țesutul gras) îl cresc.23

ar trebui să mănânci pentru tipul tău de corp?

mai ales Nu.

Înainte de a explica de ce, mai întâi vrem să ne lămurim cu adevărat despre propria noastră poziție în acest sens – și cum a evoluat. În trecut, am folosit tastarea corpului ca instrument pentru a ghida clienții avansați și antrenorii care lucrează cu clienți avansați (adică, clienții care au stăpânit deja fundamentele nutriționale și au avut performanțe la nivel superior sau obiective estetice ) În ediția a 3 -a a manualului nostru de certificare de nivel 1 (care a fost scris și lansat în 2016), am scris:

„Important, acestea sunt doar categorii conceptuale generale – principiile care ne pot ajuta să vizăm strategiile noastre nutriționale . Tipurile de corp nu sunt „sculptate în piatră”. tipuri și nevoi nutriționale. Ca antrenor, puteți crea câteva ipoteze de lucru folosind tipuri de corp, pe care le puteți testa. ”

Dar, în noul nostru manual de ediție a 4-a, am eliminat complet referințele la tastarea corpului. De ce? Nu pentru că nu credem că tastarea corpului are valoare. O face – pentru câțiva oameni. Dar, pentru marea majoritate a oamenilor, tastarea corpului creează mai multe întrebări decât răspunsuri.

pentru persoana obișnuită care dorește doar să arate și să se simtă mai bine, tastarea corpului servește ca o distragere uriașă. De asemenea, nutriția este complicată inutil. Pentru acești oameni, strategiile mult mai simple și mai abordabile funcționează frumos și sincer, mai bine. Acesta este motivul pentru care acum recomandăm tastarea corpului doar ca a treia etapă într -o progresie multistep.

Deci, cine beneficiază de tastarea corpului? Două tipuri de oameni se încadrează, în general, în această tabără: sportivi de înaltă performanță și oameni care nu și-au putut atinge obiectivele doar prin strategii fundamentale.

în acele cazuri foarte rare, modificând defecțiunile macronutrienților în funcție de tipul corpului (sau Mai precis, raportul gras și mușchi) poate fi o strategie eficientă, dar numai după ce cineva a stăpânit fundamentele.

Ceea ce ne aduce la … elementele fundamentale.

(Doriți mai multe informații profunde și livrări utile pe cele mai tari subiecte de sănătate și nutriție? Înscrieți -vă la newsletter -ul nostru săptămânal gratuit, cel mai inteligent antrenor din Camera.)

Pasul 1: Master Fundation Nutrition Habits.

Următoarele strategii simple și accesibile pot ajuta majoritatea oamenilor să își atingă obiectivele. Încercați -le pentru dvs. sau clienții dvs. mai întâi.

consumă în mare parte alimente întregi. Alimentele integrale includ fructe și legume proaspete, cereale integrale, fasole și leguminoase, tăieturi integrale de carne și păsări de curte, fructe de mare și nuci și semințe. Alegeți alimente întregi peste cele procesate ori de câte ori este posibil, urmărind să aducă mici îmbunătățiri pentru fiecare masă, mai degrabă decât să facă o revizuire uriașă simultan. De exemplu, puteți adăuga mai multe legume la sandvișul dvs. de fast -food? Ce zici să mănânci o salată laterală cu cina? Înainte de a ajunge la o mâncare crocantă, procesată, luați în considerare dacă fructe crocante (felii de mere, de exemplu), legume (felii de castraveți) sau nuci (migdale prăjite) ar putea atinge locul.

să mănânce încet. Această practică te va ajuta să devii mai conștient de ceea ce mănânci, cât de mult mănânci și de ce. De asemenea, veți învăța să mâncați mai puțin – automat – pentru că veți acorda indicii de plenitudine naturală. Pentru a face acest lucru: încetiniți cât puteți. Înainte de a săpa, observați ce ați ales. Ia o gură. Mestecați încet. Luați parfumul, textura, gustul și temperatura. Puneți ustensilele în jos sau luați o înghițitură de apă. Apoi, aveți o altă mușcătură în timp ce încercați să încetiniți și să savurați masa. Și nu vă faceți griji dacă vi se pare dificil să încetiniți. La fel ca toate obiceiurile noi, acest lucru necesită practică. (Pentru mai multe detalii despre mâncarea încet, consultați această provocare de 30 de zile.)

mâncați până nu sunteți mulțumit-dar nu umplut. Dacă încercați să pierdeți în greutate, această strategie vă poate ajuta să mâncați mai puțin fără să vă simțiți lipsiți. Obiectivul tău: să nu mai mănânci după ce foamea se disipează, dar înainte de a fi complet plin. Pe o scară de între 1 și 10, vizați un 8 – sau aproximativ 80 la sută. Și nu vă faceți griji. Nu trebuie să -l obțineți imediat. Pentru prima masă, s -ar putea să acordați pur și simplu atenție modului în care nivelul dvs. de foame se schimbă pe măsură ce mâncați și progresați de acolo. Ori de câte ori mănânci până nu ești inconfortabil de plin, iartă -te și continuă să încerci. De -a lungul timpului, veți obține blocajul. Și, în cele din urmă, cu suficientă practică, acest lucru va deveni mai automat.

(NOTĂ: Dacă doriți să vă mențineți greutatea, vizați aproximativ 90-100 la sută. Dincolo de plinătate, până când nu sunteți ușor inconfortabil-de aproximativ 110-120 la sută plin.)

accentuați proteinele și legumele. Accentuarea acestor două categorii la mese vă va ajuta să pierdeți grăsime, să construiți mușchi și forță, să vă simțiți plini, să apelați foamea și să vă îmbunătățiți sănătatea. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă că vizați 1-2 porțiuni de proteine ​​slabe de palmier și 1-2 porții de legume cu dimensiuni de pumn la majoritatea meselor. (Urăște legumele? Acest articol vă poate învăța cum să le iubiți.)

Aceste patru practici iau majoritatea oamenilor din punctul A la punctul B. Dacă dvs. sau clientul dvs. ați urmat toate cele patru practici de la 80 la 90 la sută a timpului (care este locul dulce pentru progres) și încă nu face progrese dorite, este timpul pentru pasul 2.

Pasul 2: Urmăriți -vă aportul alimentar.

dacă Patru practici enumerate în pasul 1 nu sunt suficiente, dvs. sau clientul dvs. este posibil să aveți nevoie să vă urmăriți aportul alimentar. De exemplu, poate fi necesar să consumați mai puține porții (pentru pierderea în greutate) sau să consumați mai multe porții (pentru a câștiga în greutate). În ambele cazuri, veți avea nevoie de un sistem alimentar care să vă ajute să rămâneți pe cale.

există multe sisteme alimentare, de la numărarea caloriilor până la numărarea macro și multe altele. (Citiți despre avantajele și contra de fiecare). La Precision Nutrition, recomandăm porțiuni de mână pentru majoritatea, deoarece ajută rapid și ușor oamenii să determine porțiunile potrivite pentru ei. Sigur, porțiunile de mână nu sunt la fel de precise ca și cântărirea și măsurarea alimentelor, dar acest sistem este suficient de aproape pentru a ajuta majoritatea oamenilor să vadă rezultate fără prea multă tampenie (în experiența noastră este de aproximativ 95-100% ca fiind exactă).

Pentru a începe, conectați vârsta, greutatea și alte date ale clientului dvs. în calculatorul nostru de nutriție de precizie gratuită. Acesta va genera porțiuni de mână personalizate pentru fiecare masă, precum și va oferi un raport cuprinzător și un plan de mâncare personalizat.

Înainte de a merge mai departe, dorim să luăm un moment pentru a fi complet clar despre un lucru: majoritatea clienților noștri se opresc chiar aici . Ei nu trec la pasul 3. Pentru ei, primii doi pași oferă tot ceea ce au nevoie pentru a -și atinge obiectivele.

Pasul 3: Modificați -vă macro -urile pe baza obiectivelor și/sau a tipului de corp.

Aici poate intra în joc tipul dvs. Doriți să reiterați un punct important: majoritatea oamenilor nu trebuie să mănânce macro -uri specifice pentru tipul lor de corp și este în regulă.

Este într -adevăr.

Deci treceți la pasul 3 doar după ce dvs. sau clientul dvs. urmați în mod constant practicile nutriționale fundamentale de luni întregi – dacă nu ani – și trebuie să faceți progrese suplimentare .

Am descoperit că două tipuri de oameni tind să aibă nevoie de pasul trei pentru a trece peste linia de sosire. Acești clienți includ:

• Oamenii al căror tip de corp interferează cu obiectivele lor. Este într -adevăr mai greu pentru un endomorf să slăbească, de exemplu, decât un ectomorf. În schimb, este, de asemenea, mai dificil pentru un ectomorf să pună mușchi decât pentru un endomorf. De obicei, implementarea constantă a etapei 2 (descrisă mai sus) este suficientă. Dar, în cazul rar, nu, pasul 3 vă poate ajuta.

• sportivi de performanță la nivel înalt, cum ar fi PowerLifters, Culturisti și alergători de maraton. Pentru acești oameni, un plan macro personalizat – cu procente personalizate de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- poate face diferența între a efectua „meh” și atingerea unui bun personal.

dacă știți deja Tipul tău de corp, minunat idealica teapa. Dacă nu, nu, nici un biggie. Ai citit așa. Doar nu vă faceți griji. Nu este nevoie să găsiți o pereche de etriere și o măsură de bandă. Tot ce trebuie să știți este acesta: obiectivul dvs. Acest lucru se datorează faptului că cele mai frecvente obiective se aliniază strategiilor alimentare create pentru anumite tipuri de corpuri. Găsiți -vă obiectivul mai jos, împreună cu tipul de corp corespunzător și strategia de alimentație.

Obiectiv: pierdeți grăsimea

tipul tipic de corp: endomorfic

Deși acest plan alimentar este Pe baza tipului de corp endomorf, funcționează pentru oricine are un obiectiv de pierdere a grăsimii, inclusiv sportivi mesomorfi care doresc doar să arunce niște grăsimi pentru a obține complet mărunțit. :

• 35 la sută proteină
• 25 la sută carbohidrați
• 40 la sută grăsime

Nu vă agățați sus la matematică. Gândiți -vă doar: mai multe grăsimi și proteine, mai puține carbohidrați. Dacă aveți nevoie să mâncați în timpul exercițiului fizic (pentru că vă împingeți cu adevărat peste 60 de minute de efort ridicat), graviți spre pulbere proteică sau aminoacizi esențiali (EAA), rezervând alimente sportive de carbohidrați (cum ar fi geluri și băuturi sportive) doar pentru Cele mai strânse sesiuni care durează (gândiți -vă: un turneu de fotbal de toată ziua, un maraton, o competiție de powerlifting sau o călătorie lungă și înfiorătoare în căldură intensă). Pentru aportul de carbohidrați la mese, concentrați-vă pe alimente întregi, procesate minim, densitate de carbohidrați-și limitați consumul de amidon și fructe, care vizează aproximativ un raport veggie-4: 1 (patru legume pentru fiecare 1 fruct.)

Folosind sistemul nostru de porție de mână, un cadru general pentru acest lucru arată ceva de genul:

• 1-2 palme de alimente dense proteice la fiecare masă
• 1-2 pumnii de legume la fiecare masă
• 1-2 Mâneci cu alimente dense de carboh>

Obiectiv: Push Endurance sau câștigați mușchi

Tipul tipic de corp: Ectomorfic

Dacă faceți exerciții fizice cu volum mare, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau Ciclism, acesta este planul pentru tine. Veți consuma macro -uri concepute pentru tipul de corp ectomorf subțire (lipsa de mușchi, lipsa de grăsime), indiferent dacă sunteți un ectomorf natural sau nu. Chiar dacă tipul dvs. de corp este mai mezomorf, este mai probabil să atingeți acest obiectiv dacă urmați o dietă în stil ectomorf, care include proporțional mai mulți carbohidrați, mai puțină grăsime și proteine ​​moderate.

Acest plan este și el Ideal dacă ești sau te gândești la tine ca la un „câștigător greu”, deoarece ai nevoie de mâncare în stil ectomorfic pentru a consuma suficiente calorii pentru a depăși rezistența corpului tău de a pune greutatea / mușchiul. Amintiți -vă: Ectomorfele adevărate tind să nu aibă atât grăsimi, cât și mușchi. Pentru a împacheta mușchiul, ajută la consumul mai multor carbohidrați, mai puțini grăsimi și proteine ​​moderate. Cu alte cuvinte, te uiți la aceeași strategie macro ca un sportiv de anduranță. Mai exact, asta arată ceva de genul:

• 25 la sută proteină
• 55 la sută carbohidrați
• 20 la sută grăsime

Nu vă înnebuniți cu Macro Math. Gândiți -vă doar „mai multe carbohidrați și mai puține grăsimi”. Ori de câte ori este posibil, încercați să consumați carbohidrați (cum ar fi băuturi sportive și alimente cu zahăr ridicat) în timpul sau după antrenamente. Pentru aportul de carbohidrați la mesele dvs., mâncați alimente întregi, minim prelucrate, densitate de carbohidrați liberal, care vizează aproximativ un raport de 2: 1 veggie-fruct. (Cu alte cuvinte, pentru fiecare 2 porții de legume pe care le consumi, ai o porție de fructe.)

Folosind sistemul nostru de porție de mână, un cadru general pentru acest lucru arată ceva de genul:

• 1-2 palme de alimente dense de proteine ​​la fiecare masă
• 1-2 pumnii de legume la fiecare masă
• 3-4 mână de alimente dense de carbohidrați la fiecare masă
• 1-2 degetele de alimente dense de grăsimi la fiecare masă

Obiectiv: Boost Power

Tipul tipic de corp: mesomorf

Aveți nevoie de mai multă putere explozivă pentru a vă elimina următorul WOD sau pentru a vă spori hocheiul, fotbalul, sprintul sau jocul de baschet? Atunci veți dori să mâncați ca un mesomorf (cu conținut scăzut de grăsimi, mușchi ridicat), astfel încât să puteți adăuga mușchi în timp ce rămâneți slabi.